Добавки 101 — что стоит своих денег, а что нет

Вы устали, много тренируетесь/плохо питаетесь или просто хотите стать ещё здоровее и выносливее. Поэтому добавки — огромный бизнес. Но что действительно работает, а что нет?

Вот рекомендации о том, на что стоит потратить деньги, а что — лишь красивые обещания.

Витамин D, вероятно, самая полезная добавка в нашем климате. В зимние месяцы солнце слишком слабое, чтобы кожа вырабатывала его в достаточном количестве, поэтому дефицит встречается очень часто. Приём добавок оправдан особенно с октября по апрель, хотя ежедневный приём тоже не повредит. Рекомендуемая доза — 4000 МЕ в день, и не волнуйтесь — передозировки не будет.

Креатин моногидрат — одна из наиболее изученных добавок вообще. В сочетании с силовыми тренировками помогает увеличивать силу и мышечную массу, безопасен и очень эффективен. Рекомендуемая доза — 5–10 г в день. Не волнуйтесь: креатинин в крови повысится, но это не означает повреждения почек, а просто большее количество креатина в организме.

Сывороточный протеин — не магия, а удобная еда. Он имеет смысл, когда сложно получить достаточно белка из обычных приёмов пищи, но не даёт ничего сверх яиц, мяса или рыбы. Однако как часть полезного перекуса (протеиновый коктейль) с ягодами — вы знаете, что в этот день сделали что-то хорошее для своего тела. Рекомендуемой дозы нет.

Омега-3 жирные кислоты — возможно, самая недооценённая добавка. Всё больше данных о пользе для здоровья в целом, особенно для сосудов. Даже если вы едите рыбу, побалуйте себя этой более дорогой, но полезной добавкой.

Что не стоит своих денег: У здоровых людей не доказано, что мультивитамины продлевают жизнь или предотвращают болезни сердца и рак. Высокие дозы антиоксидантов могут быть даже вредны: бета-каротин у курильщиков повышал риск рака лёгких. У «жиросжигателей», детокс-препаратов и чаёв для похудения нет доказательств эффективности, а некоторые содержат незаявленные вещества. Аминокислоты BCAA излишни при достаточном потреблении белка, а доказательства пользы коллагена при большинстве показаний слабы.

Только обратите внимание: Добавки контролируются не так строго, как лекарства, поэтому состав не всегда соответствует этикетке. Покупайте у надёжных компаний и не выбирайте самое дешёвое.