12-09-17 Subota

WOD 3 – „CrossFit NS Cocktail“

On 28:00 the team will have 15 minutes (till 43:00) to complete:

400m Team Run with 9 kg Medball

In the remaining time AMRAP of:

15-12-9 Kettlebell Repetitions

15-12-9 Medball Repetitions

15-12-19 Barbell Repetitions

At the call of 3-2-1 Go, the 15:00 clock starts. The athletes take off on a 400 meter run together, with a single 9 kg medball. They can pass the ball around the team as they see fit. Upon returning to our cheering friends inside…

Station #1 – Kettlebell Repetitions

Athlete #1 steps up first and completes 15 Kettlebell Swings 20/8 kg

Athlete #2 then completes 12 Kettlebell Clean&Jerk 20/8 kg

Athlete #3 then completes 9 Kettlebell Snatch 20/8 kg

Station #2 – Medball Repetitions

Athlete #1 completes 15 Medball Front Squat 9/6 kg

Athlete #2 completes 12 Jumping Medball Front Squat 9/6 kg

Athlete #3 completes 9 Medball Squat Clean 9/6 kg

Station #3 – Barbell Repetitions

Athlete #1 completes 15 Deadlift 30/30 kg

Athlete #2 completes 12 Hang Power Clean 30/15 kg

Athlete #3 completes 9 Shoulder to Overhead 30/15 kg

Teams continue to repeat that order until the 15:00 time cap is reached, with full rounds of the three movements plus any partial repetitions completed being your score!

---

WOD 3 – „CrossFit NS Koktel“

Po isteku 28. minuta tim će imati 15 minuta (do 43. minuta) da uradi sledeće:

400m Timskog trčanja sa medicinkom od 9 kg

U preostalom vremenu uraditi što veći broj ponavljanja:

15-12-9 Ponvaljanja sa kuglom

15-12-9 Ponavljanja sa medicinkom

15-12-19 Ponavljanja sa šipkom

Nakon odbrojavanja 3-2-1 SAD, kreće 15 minuta koji su timu na raspolaganju. Članovi počinju sa 400m zajedničkog trčanja sa jednom jedinom medicinkom od 9 kg. Na timu je da odluči ko i koliko će da nosi medicinku tokom trčanja. Nakon povratka u salu tim i publici koja navija, tim radi...

#1 Stanica – Ponavljanja sa kuglom

Član #1 prvo radi 15 Uzmaha kuglom od 20/8 kg

Član #2 nakon toga radi 12 Nabačaja i izbačaja sa kuglom od 20/8 kg

Član #3 zatim radi 9 Trzaja sa kuglom od 20/8 kg

#2 Stanica – Ponavljanja sa medicinkom

Član #1 prvo radi 15 Prednjih čučnjeva sa medicinkom od 9/6 kg

Član #2 nakon toga radi 12 Skačućih prednjih čučnjeva sa medicinkom od 9/6 kg

Član #3 zatim radi 9 Čučanj nabačaja sa medicinkom od 9/6 kg

#3 Stanica – Ponavljanja sa šipkom

Član #1 prvo radi 15 Mrtvih dizanja sa 30/30 kg

Član #2 nakon toga radi 12 Nabačaja sa kukova na prave noge sa 30/15 kg

Član #3 zatim radi 9 Izbačaja sa 30/15 kg

Timovi će nastaviti sa ponavljanjem Stanice #1, #2 i #3 sve dok ne istekne 15 minuta, a konačan rezultat će biti broj rundi (1 runda = Stanica #1 + Stanica #2 + Stanica #3) plus broj ponavljanja u narednoj nedovršenoj rundi!

---

Teams 0f 2 complete a 25 min AMRAP of:

40 Synchro Burpee

60 Power Clean 40/30 kg

30 Synchro Burpee

60 Power Clean 50/35 kg

20 Synchro Burpee

60 Power Clean 60/40 kg

10 Synchro Burpee

AMRAP Power Clean 70/45 kg