• CrossFit NS

12-07-17 Četvrtak


CROSS OUT 2017 WOD 1 – „The New Year’s Total“

With a running clock, the team will find a 1 rep heavy at each movement:

Bench Press

Clean/Deadlift

Overhead Squat/Back Squat

Beforehand, the team decides which athletes wants to complete which lift. Each athlete completes one movement, not all three, such as Tamara will be our “Overhead Squat” athlete.

At the call of 3-2-1 Go, the first athlete is up – and onto the Bench Press.

This athlete has 4:00 to find their best heavy lift, and can take as many attempts as they would like to in the 4:00 window. The athletes best lift will count towards the team total. If the athlete is a female, her best lift will be multiplied by 3 as the final score.

At the 4:00 mark on the clock, we transition to the second athlete, who will be completing the Clean if the athlete is male or Deadlift is the athlete is female. The clean can be a power or squat clean. Same system applies here… 4:00 to find their best clean/deadlift for the day, taking as many attempts as they would like.

Finally, at the 8:00 on the clock, we start our final window for the Overhead Squat/Back Squat (male/female) athlete. Using the rack, the overhead squat/back squat athlete will also have his/her 4:00 to find their best lift inside the window.

Teammates are allowed to help change weights for teammates, and clips must be on every single attempt! Weights will be evenly distributed to each station so that teams don’t need to run to and from the weight racks.

Sum of the best lifts at all three movements is your team score for WOD 1.

CROSS OUT 2017WOD 1 – „Novogodišnji Total“

Uz neprekidan rad štoperice, tim treba da nađe maksimalnu težinu za jedno ponavljanje od svake vežbe:

Benč potisak

Nabačaj/Mrtvo dizanje

Čučanj sa tegom iznad glave/Zadnji čučanj

Pre nego što trening počne, tim odlučuje koji član tima će koju vežbu da izvede. Svaki član tima bira jednu vežbu, ne sve tri, na primer Tamara će biti član tima koji izvodi Čučanj sa tegom iznad glave.

Nakon odbrojavanja 3-2-1 SAD, nastupa prvi član tima – da radi Benč potisak.

Ovaj član tima ima 4 minuta da nađe svoj najbolji učinak (najveću težinu) i može da ima neograničen broj pokušaja u ovih 4 minuta. Najbolji rezultat ovog člana tima će se računati u ukupan zbir (total) tima. Ako je ovaj član tima devojka, njen najbolji rezultat će biti pomnožen sa 3 kao konačan rezultat.

Nakon isteka 4 minuta, na redu je drugi član tima, koji će raditi vežbu Nabačaj ako je muškarac ili Mrtvo dizanje ako je devojka. Nabačaj može biti na prave noge ili čučanj nabačaj. Sistem je isti kao i kod benč potiska... 4 minuta za neograničen broj pokušaja da se potigne što veća težina ove vežbe.

Konačno, kada na štoperici istekne 8 minut, počinje poslednji period za člana tima koji radi Čučanj sa tegom iznad glave/Zadnji čučanj (muškarac/devojka). Ovom članu tima je takođe na raspolaganju 4 minuta, kao i postolje za šipku za postizanje najboljeg rezultata (težine) date vežbe.

Članovi tima mogu da pomažu oko promene ploča na šipci i osigurači moraju biti stavljeni prilikom svakog pokušaja! Ploče će biti ravnomerno rapoređene na svakoj stanici tako da članovi tima ne moraju da trčkaraju po tegove.

Zbir (total) maksimalno podignutih težina sve tri vežbe je rezultat tima za WOD 1.

Find a 3 rep heavy Hang Power Snatch (knee level)

FT:

30-20-10

KB Snatch 24/16 kg

KBS OHS 24/16 kg

2 min rest

FT:

50 Hang Power Snatch 40/30 kg

EMOM 5 Wall Ball 9/6 kg

Follow Us
  • Facebook Basic Square
  • Twitter Basic Square
  • Google+ Basic Square

OD SADA MOŽEŠ DA PREUZMEŠ APLIKACIJU ZA ZAKAZIVANJE TRENINGA

© 2020 by CrossFit NS

  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon
  • White YouTube Icon
  • Google Places - White Circle
This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now