11:00-11:30 OBJAŠNJENJE TRENINGA (PRISUSTVO SVIH UČESNIKA ILI MAKAR PO JEDNOG ČLANA IZ SVAKE EKIPA OBAVEZNO !!!)

U 11:30 prva dva tima idu po ključeve i majice za pultom, pa na presvlačenje, u 11:45 ulaze u zonu zagrevanja, a u 12:00 počinju trening...

 WOD 1 – “Midline Madness”


Uz neprekidan rad štoperice (od 0:00 do 6:30), svaki član tima treba da odradi
4 kruga za što veći broj ponavljanja:
30 sekundi za maksimalan broj kalorija na ergometru nordijskog skijanja
30 sekundi za maksimalan broj guštera
30 sekundi odmora

Pre početka treninga, tim odlučuje ko je „Član 1“, Član 2“ i „Član 3“. Nakon odbrojavanja 3-2-1 SAD, nastupa Član 1 sa svojih 30 sekundi na ergometru (00:00-00:30). Nakon toga (00:30-01:00), Član 1 prelazi na izvođenje guštera, a Član 2 kreće sa svojom prvom rundom, odnosno 30 sekundi na ergometru (nastavlja tamo gde je Član 1 stao, ne treba da resetuje kalorije na monitoru na 0). Od 1:00 do 1:30, Član 1 odmara, Član 2 prelazi na guštere, a Član 3 kreće sa svojom prvom rundom, odnosno 30 sekundi na ergometru (po istom principu kao i Član 2, ne resetuje kalorije na 0). Po ovom principu se nastavlja trening, sve dok svaki član tima ne uradi svoja 4 kruga zadatih vežbi u datim vremenskim intervalima.

Rezultat za WOD 1 je ukupan broj kalorija koje monitor pokazuje kada Član 3 završi svoj poslednji (4.) krug zajedno sa ukupnim brojem urađenih guštera sva tri člana tima u sva četiri kruga.

 WOD 2 - “Go Big or Go Home”

Nakon kratke pauze, od 8. minuta tim će imati na raspolaganju 6 minuta (do 14. minuta na štoperici) da nađe maksimalnu težinu za:
Član 1 – Nabačaj do polučučnja
Član 2 – Nabačaj sa kukova (do polučučnja ili čučnja)
Član 3 – Čučanj nabačaj

Svaki član tima mora da nađe svoju maksimalnu težinu za jedno ponavljanje za datu vrstu nabačaja na osnovu redosleda definisanog na početku treninga (Član 1,2 i 3) u toku 6 minuta. Najbolji rezultat svakog člana tima će se računati u ukupan zbir. Ako je član tima devojka, njen rezultat će biti pomnožen sa 2 kao konačan rezultat.

Članovi tima imaju neograničen broj pokušaja da nađu svoj najbolji rezultat,

redosled izvođenja je nebitan. Bitno je samo da svaki član ima svoju vežbu. Težina se može povećavati i smanjivati po želji članova tima u toku čitavih 6 minuta. Članovi tima mogu da pomažu oko promene ploča na šipci, a osigurači moraji biti stavljeni prilikom svakog pokušaja! Ploče će biti ravnomerno raspoređene na svakoj stanici tako da članovi tima ne moraju da trčkaraju po tegove.

Zbir maksimalno podignutih težina sva tri člana tima je rezultat tima za WOD 2.

WOD 3 - “Highway to Hell”

Nakon 1 minuta odmora, od 15. minuta tim će imati 7 minuta (do 22. minuta) da uradi što veći broj ponavljanja sledećih vežbi:
21 sinhronizovanih čučanj izbačaja sa jednom bučicom 20/12,5 kg
15 sinhronizovanih prelazaka preko kutije sa jednom bučicom 20/12,5 kg
60/50 cm

Nakon odbrojavanja 3-2-1 SAD, kreće 7 minuta koji su timu na raspolaganju. Bilo koja dva člana tima počinju trening, dok treći odmara, a smenjivanje vrše po bilo kom redosledu koji njima odgovara.

Dva člana tima prvo izvode 21 sinhronizovanih čučanj izbačaja, tako da svaki član tima ima jednu bučicu. Uslov za sinhronizovano izvođenje ove vežbe je da u gornjoj poziciji, kada je bučica potisnuta iznad glave, budu oba člana tima koji izvode ovu vežbu i tek nakon toga mogu da krenu u novo ponavljanje. Ako neko izvede pokret brže, mora da sačeka svog partnera da i on izbaci bučicu iz čučnja iznad glave.

 

Nakon toga sledi 15 sinhronizovanih prelazaka preko kutije, tako da svaki čkan tima ima jednu bučicu. Uslov za sinhronizovano izovđenje ove vežbe je da u jednom momentu budu oba člana tima sa druge strane kutije. Dakle, ako neko izvede brže, mora da sačeka svog partnera da pređe na istu stranu kutije, pa tek nakon toga mogu krenuti u sledeće ponavljanje.

Timovi nastavljaju da izvode vežbe u krug dok ne istekne 7 minuta, a rezultat je broj krugova i ponavljanja u poslednjem krugu!

WOD 4 - “Ghost Rider”

Nakon 1 minuta odmora, od 23. minuta tim će imati 6 minuta (do 29. minuta) da uradi za što kraće vreme:
3 kilometra na Assault Bike-u

Nakon odbrojavanja 3-2-1 SAD, jedan (bilo koji) član tima počinje da vozi Bike. Članovi tima se mogu smenjivati na Bike-u bilo kojim redosledom koji njima odgovara i podeliti zadatu distancu kako oni žele. Dakle monitor se ne vraća na nultu vrednost prilikom smene članova, samo se nastavlja dalje dok se ne pređe 3 kilometra.

Rezultat WOD 4 je vreme ili što veći pređeni broj metara do isteka 6 minuta! Svakih 100 nepređenih metara se dodaju u vidu sekunda na vreme predviđeno za završteak ovog treninga, odnosno 6 minuta.

WOD 5 - “Fast and Furious”

Nakon 1 minuta odmora, od 30. minuta tim će imati 11 minuta (do 41. minuta) da uradi 9 krugova (3 kruga svaki član tima) za što kraće vreme:
12 mrtvih dizanja
9 nabačaja sa kukova
6 izbačaja
40/25 kg

Nakon odbrojavanja 3-2-1 SAD, nastupa Član 1 da uradi svoj prvi krug 12-9-6 ponavljanja, dok Član 2 drži dve girje (2x16/2x8 kg) na ramenima u prednjoj poziciji, dok Član 3 odmara. Član 1 može da izvodi svoja ponavljanje sve dok Član 2 drži girje na propisan način. Ukoliko Član 2 spusti girje Član 1 ne može da izvodi ponavljanja sa šipkom.

Nakon što je Član 1 odradio svoj prvi krug (12-9-6 ponavljanja), Član 2 kreće da radi svoj prvi krug (12-9-6 ponavljanja) sa šipkom (a drugi timski krug), ali samo dok Član 3 drži dve girje na ramenima u prednjoj poziciji, dok Član 1 odmara.

Kada Član 2 završi svoj prvi krug (12-9-6 ponavljanja), a drugi timski krug, Član 3 kreće da radi svoj prvi krug (12-9-6 ponavljanja) sa šipkom (a treći timski krug), ali samo dok Član 1 drži dve girje na ramenima u prednjoj poziciji, dok Član 2 odmara.

Po ovom principu se nastavlja trening, sve dok svaki član tima ne uradi svoja 3 kruga zadatih vežbi sa šipkom (odnosno 9 krugova za ceo tim).

Rezultat WOD 5 je vreme ili što veći broj urađenih ponavljanja do isteka 11 minuta! Svako neurađeno ponavljanje (sa šipkom) će se dodati u vidu sekunda na vreme predviđeno za završetak ovog treninga, odnosno 11 minuta.

© 2020 by CrossFit NS

  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon
  • White YouTube Icon
  • Google Places - White Circle
This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now